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【必見】産後何ヶ月目が一番痩せるのか?産後ダイエットについて妊婦120人にアンケートして調査してみた

【必見】産後何ヶ月目が一番痩せるのか?産後ダイエットについて妊婦120人にアンケートして調査してみた
  • 産後何ヶ月が一番痩せるのか
  • 母乳育児は本当に痩せるのか
  • 産後いつからダイエットをはじめればいいのか

産後のダイエットの方法や時期について悩む方は多いのではないでしょうか?

産後の身体はあなたが思った以上にデリケートです。

「太ったから」といって無理にダイエットをすると体調を崩す原因になりますよ。

そこで、この記事では「正しいダイエット」「産後の痩せやすい時期」や、「母乳育児は本当に痩せるのか?」を解説していきます。

編集長

妊娠前の理想の体へ戻るきっかけになるかもしれませんので、ぜひ最後までご覧ください。

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産後に太る4つ理由

痩せるための前提として「そもそもなぜ産後は太ってしまうのか」「産後の体の変化」を理解しておくことが大切です。

産後の体の仕組みを理解しておくことで、「やせない…」と、悲観的にならず前向きにダイエットに取り組めますよ。

産後に太る原因(体の変化)

  • 基礎代謝の低下
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 骨盤のゆがみ
  • 妊娠中の体重増加

それぞれ見ていきましょう。

①基礎代謝の低下

産後に太ってしまう1つ目の原因は、「妊娠中の筋量減少による基礎代謝の低下」です。

妊娠中はつわりや体調不良、動きにくく運動不足になりがちですよね。

筋肉は消費エネルギーが多く、筋肉量が多いと自然と代謝が上がります。

編集長

基礎代謝が悪いと、摂取したエネルギーを分解できずに、脂肪に変わり体内に蓄積されますよ。

②ホルモンバランスが崩れる

2つ目の原因は、「妊娠中のホルモンバランスの変化による脂肪の蓄積」です。

妊娠中は女性ホルモンであるエストロゲン、プロゲステロンなどの分泌が多くなり、栄養素や水分を溜め込みやすくむくみにつながります。
参照:キレイライフプラス

また、ホルモンバランスが崩れることで、脂肪も蓄積しやすくなっています。

編集長

脂肪が蓄積することで代謝も悪くなり、痩せにくい体になっていることが考えられますね。

③骨盤のゆがみによる

3つ目の原因は「出産による骨盤のゆがみ」です。

出産時に開いた骨盤は自然と元に戻りますが、筋力低下や姿勢の変化からキレイに戻らずゆがみが出るケースがあります。
参照:妊婦の生理学

そうすると、血流の悪化や、脂肪が燃焼されにくく、太りやすくなりますよ。

編集長

また、骨盤の位置が下がることで、内臓が下がり、「ぽっこりおなか」につながりますね。

④妊娠中の体重増加

4つ目の原因は「妊娠中の体重増加」です。

出産時の赤ちゃんの重さは3kg前後です。一方で、妊娠中は胎盤、血液、脂肪などで、最低でも6〜8kgは体重が増加しますよ。
参照:妊婦の生理学

出産直後は、妊娠前と比べて最低でも3kgは太っているということです。

編集長

これらは、妊娠中、出産、産後の活動を維持するのに必要です。いうなれば産後太っているのは当たり前とうことですね。

産後何ヶ月目が一番痩せるのか?

では、産後もっとも痩せるのは、どれくらいの時期なのでしょうか?

結論から言うと3〜6ヶ月がもっとも痩せやすい時期です。

詳しく見ていきましょう。

「痩せはじめる」のは産後0〜3ヶ月頃

当ブログでは、120人のママを対象に「産後、痩せはじめた時期」をアンケートしました。

  • 内容:「産後、痩せはじめた時期」「産後もっとも痩せた時期」
  • 媒体:クラウドワークス
  • 対象:出産経験のあるママ120人

「0〜3ヶ月頃に痩せはじめた」という意見が多くなっています。

結果は以下の通りです。

Q.産後「やせはじめた時期」を教えてください。
編集長

産後直後から3ヶ月頃は慣れない生活や、育児によるストレスで痩せはじめていることを実感しているママ多いですよ。

「もっとも痩せた」のは生後3〜6ヶ月頃

同じ条件で「もっとも痩せた時期」をアンケートしました。

「生後3〜6ヶ月」もしくは「12ヶ月以降に痩せた」という意見が多くなりました。

Q.産後「もっともやせた時期」を教えてください。

産後6ヶ月までは、「ボディリターン期」と呼ばれる時期です。

体が、妊娠前に戻ろうとする時期で、たくわえていた水分や脂肪が落ちやすくなっています。

また、授乳回数もまだ多く、カロリーを消費しやすいことも痩せやすい理由にあげられますね。

編集長

12ヶ月以降は育児にも慣れてダイエットや、食事に気を配れる余裕が出てきたと考えれます。

母乳育児は痩せるのか?

痩せることを考える上で、気になるのが「母乳育児は痩せるのか?」という点ですよね。

結論ですが、母乳育児で痩せるかは人によります。とはいえ、痩せる要因にはなるのは間違いありませんよ。

母乳で消費するカロリーは100mlで約65kcalと言われています。

赤ちゃんは平均で1日800mlの母乳を飲みますので、消費カロリーはおよそ520kcalとなります。

これは運動に例えると、以下の通りです。

500kcalを消費する運動(体重45kgの場合)

  • 平泳ぎ:1時間15分
  • ウォーキング:3時間30分
  • ランニング:1時間20分

参照:funcity

毎日、「この運動」をしていると考えれば痩せるのは納得ですよね。

とはいえ、冒頭の「産後に太る原因」で話した通り、産後はホルモンバランスの変化や、筋力の低下から痩せにくい体になっているため、個人差はあります。

編集長

痩せるためには、「正しいダイエット」や、「正しい母乳育児」を行う必要がありますよ。

余談ですが、卒乳後は胸がしわしわになってしまうことがあるそうです。対策については詳しくは「卒乳後の胸しわしわ対策方法は?」をご覧ください。

授乳中でも痩せない2つの理由

個人差があると話した通り、一部では「授乳中でも痩せない方」がいるのも事実です。

編集長

これほどのカロリーを消費しているのに痩せない理由はなんなのでしょうか?

「産後に太る原因」にて、産後の身体の変化を上げましたが、加えて生活上の問題として2つの理由が考えられます。

授乳中でも痩せない理由①食生活のみだれ

1つ目に考えられるのが「食生活の乱れ」です。

母乳育児では1日に平均で500kcal消費すると言われています。

しかし、それを補うように食欲がわいてきますよね。

編集長

食欲がわく理由は「レプチン」というホルモンです。

「レプチン」は満腹感をもたらして食欲を調整するホルモンで、産後はこれが減少するといわれています。
参照:新診断基準を用いた妊娠糖尿病既往女性の産後糖代謝異常と母乳育児の関連

編集長

そのため、過剰に食べてしまい、太ってしまうということが考えられますね。

授乳中でも痩せない理由②睡眠不足

2つ目の理由が「睡眠不足」です。

慣れない育児で睡眠不足になるのは新米ママの宿命ですよね。

睡眠不足でも満腹中枢に関連する「レプチン」は減少して食欲が抑えにくくなります。
参照:新潟臨港病院「健康コラム」

「睡眠不足で食べすぎてしまう」というのはそういったホルモンの乱れから起こっていると考えられます。

編集長

睡眠不足で、ストレスがたまり、母乳育児で消費したカロリー以上に食べすぎてしまうのはありがちですよね。

母乳育児で痩せるための注意点

では、母乳育児で痩せるためにはどのようなことに気をつければいいのでしょうか?

  • ポイント①食事
  • ポイント②水分
  • ポイント③睡眠
  • ポイント④運動

4つの視点で見ていきましょう。

ポイント①食事

食事で注意したいのが、「バランスの良い食事」です。

特に、ダイエットのために極端な食事制限をすると、必要な栄養素が摂れずに授乳トラブルにつながるためNGです。

むしろ、母乳の元になる栄養素はしっかり摂りましょう。

母乳のための栄養素と食材は以下の通りです。

栄養素食材働き
鉄分ひじき、ほうれん草、小松菜、納豆、豚レバー、まぐろ、かつお、めざしヘモグロビン(血液)を作る
カルシウム牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、モロヘイヤ、ししゃも、しらすぼし、干しエビ、納豆、木綿豆腐、豆乳母乳のもとになる
葉酸えだまめ、芽キャベツ、アスパラガス、ほうれん草、ライチ、いちご、アボカド、鳥レバー、牛レバー、卵黄、ほてた赤血球(血液)を作る
編集長

上記をバランスよく摂取しましょうね。

厚生労働省「食事バランスガイド」によると健康な体づくりのためには「主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5種類にわけてバランスよく摂取することが大切」としています。

例えば昼食の場面では、

  • うどん一杯
  • 野菜の煮物
  • 冷奴
  • ヨーグルト1個
  • みかん1個

上記のようなイメージです。

メインだけではなく、副菜やデザートもしっかり摂取しましょう。

編集長

時間帯によっては難しいかもしれませんが、1日の中でトータルして摂取できるように工夫してみてください。

ポイント②水分

水分をしっかり摂ることも大切です。

母乳の9割が水分でできています。

つまり、赤ちゃんが800ml母乳を飲んだとすれば、ママの体から800mlの水分が消費されることになりますよ。

それを加味して、2000〜2500mlは意識して摂取する必要があります。

体を冷やさないように、常温の水や、カフェインの入っていない麦茶がおすすめですよ。

編集長

冷たい物は、飲み過ぎると体を冷やすので注意しましょうね。

ポイント③睡眠

睡眠不足になると、血流が悪くなり「母乳が出にくくなる」というトラブルにつながります。

編集長

「疲労回復」という視点からもこまめに睡眠は取るようにしたいものです。

そもそも、睡眠不足となる理由は「ママが赤ちゃんの生活リズムに合わせて生活しているから」ですよね。

赤ちゃんは1日に短い時間に何度も眠る「多相性睡眠」で日々を過ごしています。

昼夜の区別をつけられるようになると、少しづつですが夜にまとまって眠るようになってきます。

そうすると、ママも少しは楽ができるようになりますよね。

赤ちゃんに夜寝てもらうための工夫

  • 夜は暗くして、静かな部屋で過ごす
  • 朝はカーテンを開けて日光を取り入れる
  • 日中は無理に静かにせず家事などはいつも通り過ごす
編集長

睡眠が取れることで、母乳トラブルのリスクが回避しやすくなりますよ。

ポイント④運動

適度な運動を取り入れることで、血流が良くなり、母乳が出やすくなります。

特に、大胸筋やその周囲の筋肉をやわらかくして血流を良くしておくことで、肩甲骨周りの凝りや、母乳の生成不良を予防してくれます。
参照:中東遠総合医療センター

具体的には、「胸を開いて閉じる」「肩周りを回す」などちょっとした運動からでもOKです。

編集長

過度な運動は疲労につながるのでNGですよ。

産後はいつからダイエットをはじめれば良いのか?

母乳育児に加えて、理想の体を取り戻すために「ダイエットをはじめたい」と考えているストイックなママは多いのではないでしょうか。

実際に、120人のママを対象にダイエットの有無や、ダイエットをはじめた時期を聞いてみました。

Q.産後ダイエットを行いましたか?

半数以上のママが、産後にダイエットを行なっているという結果になりました。

産後、「ダイエットをはじめた時期」は下記の通りです。

Q.産後ダイエットをはじめた時期を教えてくさい。

時期については産後3ヶ月ころからはじめたママがもっとも多くなっています。

産後6ヶ月までは「ボディリターン期」と言われ、脂肪がやわらかく、落ちやすくなっているので、ダイエットを行うなら早めに取りかかった方が良いでしょう。

とはいえ、体調が安定しない1ヶ月未満は無理なダイエットはNGです。体を休めることに専念しましょう。

編集長

体の状況については個人差がありますので、はじめる時期については医師に相談してからが無難ですよ。

産後おすすめのダイエット方法3選

では、具体的にどのようなダイエットがおすすめなのでしょうか?

ダイエット経験のあるママを対象に、「実際に行ったダイエット」を聞いてみました。

Q,産後、行ったダイエットを教えてください。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

おすすめのダイエット方法①食事管理

参照:ダイエティシャン

1つ目が「食事管理」です。

ダイエットというよりは、「健康管理のために行っている」というイメージが強いですね。

口コミでは、母乳育児と家事でカロリーを消費しているので、食生活を正すことで自然と痩せたという意見が多く見られました。

食事を制限するというよりは「バランスの良い食事を心がける」程度で十分な効果が得られますよ。

食事の取り方については前述していますが厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考にしてみてください。

また、宅食サービスを取り入れるのも一つの手です。

栄養バランスは申し分ないですし、料理の手間も省くことができるの一石二鳥です。

もちろん全ての食事を宅配にする必要はありません。

編集長

昼食だけ宅食にして「空いた家事時間で10分ほどストレッチする」「子どもをつれて散歩する時間にする」というのもいいですね。

宅食でおすすめのが「ダイエティシャン」です。

他社よりもお手頃価格で、低糖質高タンパクのお弁当を食べることができます。

編集長

1回のみの注文から可能なので気軽に利用することができますよ。

おすすめダイエット②ウォーキング

2つ目が「ウォーキング」です。

ベタですが、有酸素運動により脂肪燃焼効果が高く、継続することで脂肪が減少します。

また、「痩せる」以外にも、

  • セロトニン(別名:しあわせホルモン)が分泌されて気持ちが落ち着く
  • 血行が良くなり疲れにくくなる
  • 生活習慣予防につながる

などの効果が得られます。

具体的な歩き方は以下の動画がおすすめです。

編集長

20分以上、歩くことで効果が得られやすいのでベビーカーを押しながら近くの公園や、河川敷などを歩いてみてはどうでしょうか。

おすすめのダイエット③ストレッチ・ヨガ

3つ目はストレッチや、ヨガです。

特に産後ヨガは、下記の効果があります。

  • 骨盤、体型の矯正
  • 育児のストレス発散
  • 心身の調子を整える

産後1〜2ヶ月を目安に毎日10分からはじめてみましょう。

自宅では継続できないという方はスタジオに通うのもアリです。

週に1回、子どもを旦那さんにあずけて自分と向き合う時間を作ることでリフレッシュにつながりますよ。

編集長

わたしのおすすめはホットヨガスタジオです。心も体も温まりますよ。

ホットヨガで利用しやすいのが「CALDO」です。

スタジオは全国に101箇所あり、ほとんどが駅の近くに設置されています。

初心者向けのレッスンも多数あり、初めてでも安心して利用できますよ!

リンク先:公式サイト

産後のダイエットの注意点

痩せることに目がいって、よくあるのが「痩せすぎた」「体重減少が止まらない」といった事態です。

過度の運動や、筋トレ、産後早過ぎる時期の運動は禁物です。

編集長

産後のダイエットは下記のことに注意しましょう。

  • 産後1ヶ月内の運動
  • 過度な食事制限
  • 短期間での体重を落とそうとする

産後1ヶ月以内の運動

産後、1〜2ヶ月は体が妊娠前の生活に戻るための準備期間です。

早めの運動は、体調不良や、出産時に開いた会陰部の出血につながります。

編集長

運動開始は医師の指示に従いましょう。

過度な食事制限

前述してきましたが、食事は大切です。

特に母乳育児の場合はママの栄養が母乳の栄養につながります。

編集長

痩せるための食事制限はNGですよ。むしろバランスの良い食事を心がけましょう。

短期間で体重を落とそうとする

短期間でのダイエットは、過度な運動につながります。

「正しい食事」「母乳育児」「毎日の家事」プラスで、余裕が出てきたらストレッチ、ヨガや子どもとの散歩をと入れることで従分やせることはできます。

焦らず、長期的に体を戻すことを考えましょう。

編集長

「痩せないことのストレ」で体の不調をきたす」こんな悪循環の方がリスクですよ。

産後何ヶ月目が一番痩せるのか?まとめ

今回は、下記のことを解説しました。

  • 産後何ヶ月が一番痩せるのか
  • 母乳育児は本当に痩せるのか
  • 産後いつからダイエットをはじめればいいのか

産後の痩せはじめる時期については個人差があります。

人と比べずに、自分なりにマイペースにダイエットや食事管理を続けましょう。

理想の自分や、健康は短期間の努力では手に入りません。

長い目で見て、継続していくことが最短の道ですよ。

編集長

健康でステキなあなたになれることを祈っています。

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この記事を書いた人

「enjoy!ままメソッド」管理人です。育児や家事全般、ポイ活や無料キャンペーンなどお得情報を定期的に発信します。

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