- 30代女性が痩せにくい原因は？
- 30代女性に効果的な食事のダイエット成功例
- 30代女性に効果的な運動のダイエット成功例
- 無理なく健康的に痩せるポイント
本記事では、30代女性に効果的なダイエット成功例を紹介します。
忙しい毎日でも、無理なく健康的に痩せられる方法ばかりです！
今からダイエットを始めようと思っている人や、ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない人は参考にしてください。
管理人本記事を参考にして、あなたに合ったダイエット方法を見つけてくださいね！
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昔より痩せづらくなった？30代女性が痩せづらい原因4つ
20代の頃は、少し食事と運動に気を付ければ、簡単に痩せていたのに、30代になってから同じように頑張っても痩せないと感じる人が多いのではないでしょうか？
30代の女性が痩せづらくなる原因は主に4つあります。
- ライフスタイルの変化
- 筋肉量の減少と基礎代謝量の低下
- ストレスや自律神経の乱れ
- 女性ホルモンバランスの乱れ
原因①ライフスタイルの変化
30代は、結婚や出産、出世など、ライフスタイルが大きく変化する時期です。
自分に使える時間やお金が減り、仕事や家事、育児で忙しくなるため、生活リズムが不規則になり、ストレスが溜まりやすくなります。
管理人「ついつい食べ過ぎてしまう」という人は、不規則な生活やストレスが大きな原因です。
原因②筋肉量の減少と基礎代謝量の低下
基礎代謝とは、じっとしている時や寝ている時でも消費されているカロリーのことです。
女性の基礎代謝量のピークは10代で、年齢とともに低下していきます。
参照：e‐ヘルスネット
基礎代謝が高いと消費カロリーが増えるため、太りにくく、痩せやすい体質になります。
基礎代謝をあげるために、食事管理と運動、規則正しい生活がとても重要です。
管理人基礎代謝がアップすると冷えやむくみにも効果がありますよ！
原因③ストレスと自律神経の乱れ
結婚や出産、出世など、ライフスタイルが大きく変化する30代は、余裕が減り、ストレスが溜まりやすくなります。
イライラすると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
「食欲増加」「基礎代謝低下」「成長ホルモンの分泌抑制」などを引き起こし、エネルギーが消費されにくく痩せにくい体に。
また、不規則な生活は自律神経が乱れる原因になります。
管理人基礎代謝が落ちると「冷えやむくみ」「女性ホルモンの乱れ」「消化不良や便秘」を引き起こします。
そうなると老廃物が溜まりやすく、頑張ってもなかなか痩せられません。
原因④女性ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンの「エストロゲン」には脂質の代謝を促す効果があり、減少してしまうと体脂肪を蓄えやすい体質に！
女性ホルモンのピークは、20代半ば〜30代前半で、40代から急速に低下します。
参考：ホルモンケア推進プロジェクト
女性ホルモンのバランスが乱れると、お腹や腰周りに脂肪がつきやすくなり、冷えやむくみを感じる人が増えます。
管理人特に産後は、ホルモンバランスが乱れやすくなったり、骨盤が開くためお腹や腰回りのお肉が気になる人が増えます。
30代女性が健康的に痩せるには「食事管理と運動」がベスト！
忙しい生活の中、「痩せたいけど、ダイエットに時間を割けない！」「気軽に続けられる方法を知りたい！」と思っている人も多いでしょう。
30代の女性に効果的なダイエットは、「食事管理と運動」です！
理想は、痩せた後も無理なく理想の体型を維持できることです。
過度なダイエットをすると、理想の体重や体型になっても、直ぐに元の生活に戻ってしまえば、リバウンドします。
リバウンドを防ぎ体型を維持するためには、無理なく継続して癖づけてしまうことが大切です。
30代女性のダイエット成功例5選！～食事編～
30代女性がダイエットを成功させるには、食事内容を改善する必要があります。
ですが、主婦やママは、家族の分も食事を作らなければならないため、いつも自分に合わせた料理を作るのは難しいですよね。
ここからは、忙しい30代女性でも簡単で続けやすい「ダイエット成功例の食事」を5つ紹介します。
管理人どれも普段の生活に取り入れやすいので、自分に合う方法を1つ実践してみてください！
成功例①栄養バランスの整った食事でカロリーコントロールダイエット
ダイエットを成功させるためには、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切。
「〇〇だけダイエット」や「絶食」は一時的に体重を減らせても、反動で食べ過ぎたり、体を壊してしまったりと大変危険です！
30代になったら糖質・脂質を多く含むものはなるべく減らし、丼ぶりや麺類ではなく、「主食・主菜・副菜」がそろった定食を食べるように心掛けると良いでしょう。
管理人バランスの良い食事を三食取るように意識してくださいね。
毎日の食事作りが大変な場合は、宅食サービスを取り入れるのもおすすめです！
栄養バランスも良いですし、家事の負担が減るため時間にゆとりが持てますよ。
成功例②ゆるい糖質制限とタンパク質多めダイエット
ダイエットの結果を早く出したい人には、「ゆるい糖質制限とタンパク質多め」の食事がおすすめ。
筋肉量を増やすことが痩せやすい体に近づく第1歩です。
筋肉が多いほど消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。
揚げ物、ごはん、パン、麺類などを控えることでより効率的に痩せられますよ。
30代の女性が1日に必要なタンパク質の量は「50g」。また、推定平均摂取量が「40g」です。
参考：森永製菓 かんたんわかるプロテインの教科書
おすすめの食材や食品はこちらを参考にしてください。
- 卵
- 大豆製品
- 鶏の胸肉（皮なし）
- タラ
- サーモン
- ツナ缶
- プロテイン
忙しくて手軽にタンパク質を取りたい人にはプロテインがおすすめです！
おすすめのプロテインはウルトラ ホエイプロテイン。
保存料や人工甘味料不使用で、７種類のビタミンが配合されているため安心です！
管理人チョコレートや抹茶、ストロベリーなど種類もたくさんあるため、飽きずにタンパク質を補えますよ。
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成功例③1食置き換えダイエット
1食置き換えダイエットは、1食を食べ過ぎてしまう人におすすめのダイエット法です。
特に夜ごはんに揚げ物やご飯、麺類をたくさん食べてしまうとなかなか痩せられません。
そんな時、手軽に栄養を取れるのがプロテインや酵素ドリンクで栄養を取るのがおすすめです！
栄養を摂取でき、カロリーも抑えられますよ。
酵素ドリンクは胃腸を休める効果があり、プロテインはトレーニング後やおやつ代わりにも便利です。
酵素ドリンクは「コスミックエンザイム」がおすすめです。
植物発酵エキスがほぼ100％ ！ 天然の果物と野菜から酵素を抽出しています。
モデルさん や 芸能人 も愛用している大人気の酵素ドリンクです。
管理人最近のプロテインや酵素ドリンクは、おいしくて種類が多いので続けやすいですよ。
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成功例④朝ごはんをしっかり！夜ご飯は少なめに食事量調整ダイエット
朝ごはんをしっかり作れる時間がある人は、バランスの良い食事を朝から夜にかけて食べる量を減らしていく方法がおすすめです。
特に夜は、眠るだけなので、揚げ物などは控え、消化しやすい食材を食べるように心掛けると良いでしょう。
消化に良い食べ物はこちらを参考にしてください。
- 味噌汁
- スープ
- おかゆ
- 湯豆腐
成功例⑤18時以降食べないダイエット
食べ物を消化するのに必要な時間は、最長8時間です。
寝ている間も胃の中に食べ物がある状態だと胃が疲れてしまい体に負担がかかります。
| 食品の分類 | 胃内の停滞時間 |
|---|---|
| 炭水化物（ご飯・パン・麺） | 2～3 時間 |
| タンパク質（魚・肉・卵・豆腐） | 4～5 時間 |
| 脂肪 | 7～8 時間 |
寝る前に胃を休めることで体への負担が減ります。
管理人18時が難しい人は、寝る2〜3時間前までに食事を終わらせるよう意識してみてください。
30代女性のダイエット成功例６選！～運動編～
ダイエットを成功させるためには、運動も大切です。
体重を10キロ落としたい場合は運動は必須です！
ここからは、30代の女性に効果的で続けやすい運動を5つ紹介します。
管理人実際にダイエットしている人の情報をSNSで調査したので参考にしてください。
成功例①ウォーキング
ダイエットをする時、多くの人が思いつく方法の1つがウォーキングではないでしょうか？
ウォーキングは、ランニングと比べると消費カロリーは少ないですが、ダイエット以外にも以下のような効果が得られます。
- 病気の予防や生活習慣の改善に役立つ
- 血流が良くなり疲れにくくなる
- 幸せホルモン（セロトニン）が分泌され精神が安定する
ポイントは、上半身は、背筋を伸ばし、肩甲骨を動かすように腕を振ります。
下半身は、大股で少し早足で1日20分以上歩いてくださいね。
管理人歩いて買い物に出かけたり、散歩に行くのも良いですよ。
成功例②自宅でトレーニング（YouTube・筋トレグッズ）
忙しくて時間が取れない人におすすめなのが、隙間時間にできるYouTubeや筋トレグッズを使ったトレーニングです。
YouTubeはスマホで手軽に見れますし、3分くらいの短いトレーニングもあります。
楽しく取り組めてリフレッシュになるためおすすめですよ。
簡単にできる筋トレグッズもおすすめです！
トレーニングチューブバンドやバランスボールなどが気軽に使えて続けやすいですよ。
成功例③自宅で筋トレ
最近は、自宅で筋トレをしてボディーメイクをする人が増えています。
家事の合間やテレビを見ながらなど空いた時にトレーニングできるため続けやすいですよ。
管理人YouTubeやSNSで効果的な筋トレ情報が沢山あるので、参考にしてみてくださいね。
成功例④筋膜ローラー
筋膜ローラーは、筋膜リリースを行うアイテムです。
筋膜がほぐれると、関節が動きやすくなり、トレーニングの効果がアップします。
血流やリンパの流れが良くなるため、肩こりやむくみにも効果的です。
筋膜とは、筋肉を包む膜のことです。筋膜を柔らかくし、ほぐすことを「筋膜リリース」といいます。
使い方によっては、ストレッチ効果やマッサージ効果、ケガ防止効果があるため、幅広く使えます。
筋膜ローラーのおすすめは、「トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー」です。
日本や世界中のトップアスリートが愛用しており、自宅で誰でも簡単に筋膜リリースが出来ますよ。
管理人カラー展開も豊富なので、お気に入りの筋膜ローラーが見つかりますよ。
ポチップ
成功例⑤ヨガ
ヨガにはダイエット効果だけでなく、さまざまな効果があります。
- 基礎代謝アップ
- 自律神経を整える
- 運動不足解消
- ダイエット効果
- デトックス効果
- 集中力アップ
ヨガマットがあれば自宅でも簡単にできますよ。
リラックスタイムとしてはじめてみてはいかがでしょうか？
自宅で継続できないという人は、スタジオに通うと良いでしょう。
特に、ホットヨガは汗を掻けるため、老廃物が排出されて、ダイエット効果だけでなく、美肌効果が期待できますよ。
ホットヨガでおすすめなのが「CALDO」です。
全国にスタジオがあり、ほとんどが駅の近くにあるため通いやすいですよ。
管理人たまには1人でゆっくりリラックスしてみてはいかがでしょうか？
成功例⑥パーソナルトレーニングジム
通常のジムだとなかなか痩せられなかったり、続かなかったりすることもありますが、パーソナルトレーニングジムで「計画通りに痩せられた！」という意見も多いです。
パーソナルトレーニングジムでは、Furdi（ファディー）がおすすめです。
Furdi（ファディー）の特徴は以下の通り。
- 女性専用なので安心
- パーソナルジムなのに安い
- 最新のAIマシンでテレビなどで話題
特にAIマシンは人気が高く、王様のブランチなどでも取り上げられています。
月額も安いのでいいことづくしですね！
| ファディー | 女性専用サーキットジム | 24時間フィットネス | パーソナルジム | |
|---|---|---|---|---|
| 月額会費 | 7,678円 | 7,000円〜 | 9,000円〜 | 150,000円〜 |
| 予約 | ○ 予約不要 | ○ 予約不要 | ○ 予約不要 | ✕ 予約必須 |
| 女性のみ | ○ 女性専用 | ○女性専用 | ✕ 男女混合 | △ ジムにより異なる |
| トレーナー個別指導 | ○ 個別指導あり | ✕ 機械の指導のみ | ✕ 別途有料 | ○ 個別指導あり |
| 個別メニュー | ○ 個別メニューあり | ✕ 個別メニューなし | ✕ 別途有料 | ○ 個別メニューあり |
管理人トレーナー個別指導もあるので、これまでジムが長続きしなかった人にもおすすめですよ✨
30代女性におすすめの「食事管理と運動」の組み合わせ3つ
理想の体型になるための効果的なダイエット法は、「食事管理と運動」の組み合わせです！
どちらか一方を頑張るよりも効果が早く出るためモチベーションにも繋がりますよ。
ここからは、30代女性におすすめ3選を紹介します。
早く痩せたい人は「食事管理と運動」を組み合わせて頑張ってください。
有酸素運動×1食置き換えダイエット
有酸素運動には以下のようなものがあります。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
長時間少しの負荷をかけて行うため、体脂肪燃焼と、内臓脂肪の減少が期待できます。
そこに1食置き換えダイエットを組み合わせるとカロリーを抑えられ、ダイエット効果がアップしますよ。
管理人自宅で出来る有酸素運動は、踏み台昇降（ステップ運動）、もも上げ、ラジオ体操がおすすめです！
筋トレ×ゆるい糖質制限とタンパク質多めダイエット
筋トレは、有酸素運動とは違い、短時間に強い負荷をかけます。
筋肉を刺激することで、基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に。
筋トレ後は、筋肉を修復するために、タンパク質を補うとより引き締め効果が期待できますよ。
食事量調整ダイエット×ヨガもしくはストレッチ
リラックスしながらダイエットしたい人は、「食事量調整ダイエット×ヨガもしくはストレッチ」の組み合わせがおすすめです。
ダイエット効果を感じられるまでに時間がかかりますが、無理なく続けられます。
食事量を調整しながら普段の生活に取り入れる感覚で始めてみてください。
30代女性が無理なく健康的に痩せるポイント
リバウンドを防ぐために無理は禁物です！
忙しい30代女性が無理なく健康的に痩せる5つのポイントを紹介します。
- 規則正しい生活を心掛ける
- 体を冷やさないようにする
- 食事を抜かない
- 睡眠をたっぷり摂る
- できることを継続して自分をほめる
管理人理想の体型をキープするには無理なく痩せることが大切です。
規則正しい生活を心掛ける
不規則な生活は、ストレスや自律神経の乱れの原因になり、痩せにくくなるだけでなく、体に大きな負担を掛けます。
バランスの良い食事や睡眠、適度な運動を心掛け、規則正しい生活を送りましょう！
体を冷やさない
30代になると基礎代謝が下がり、体が冷えたり、むくみやすく痩せにくい体質になります。
基礎代謝をあげるポイントは以下の通りです。
- 40℃前後の湯船に10分～20分程浸かる
- 運動をして筋肉を動かす。
- おへそより指2本分下にある「気海（きかい）」というツボを温める
管理人基礎代謝が上がるとダイエットだけではなく、健康にも良いですよ。
食事を抜かない
食事を抜くと、ダイエットだけではなく、疲れを感じやすくなったり、脳にダメージを受けイライラしやすくなったりします。
忙しい朝や食欲がない時でもバナナやおにぎり、プロテインバーなど簡単なものを食べるように心掛けてくださいね。
睡眠をたっぷり摂る
小さいお子さんがいる人は、あまり睡眠時間を確保できない場合が多いのではないでしょうか？
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
e-ヘルスネット
睡眠不足になるとホルモンのバランスが乱れるため、食べ過ぎてしまうのです。
管理人可能な限り睡眠時間を取るように意識してみてくださいね。
できることを継続して自分をほめる
ダイエットはすぐに効果が出るわけではなく、継続することが大切です。
毎日完璧じゃなくても問題ありません！
頑張っている自分をたくさんほめてあげましょう！
管理人まずは1つあなたが続けられると思うダイエット方法を始めましょう！
30代女性のダイエット成功例まとめ
今回は、30代女性のダイエット成功例について紹介しました！
30代は女性にとってライフスタイルや体が大きく変化する年齢です。ですが、女性はいくつになってもキレイでいたいもの。
食事管理、運動、規則正しい生活を無理なく継続することで、健康的に痩せることができますよ！
まずは、ご紹介したダイエット方法を1つ初めてみてはいかがでしょうか？
管理人あなたに合った方法を見つけて、理想の体型を手に入れてくださいね。応援しています！
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