- 妊娠後期の眠れない原因
- 徹夜の赤ちゃんへの影響
- 眠りやすくなるための対策
妊娠後期になり「ぜんぜん眠れない…」と悩んでいる人も多いでしょう。
妊娠初期は眠気が強くなり、妊娠中期には体が慣れて睡眠の質は安定、妊娠後期は眠れなくなるのが妊婦さんの特徴です。
ただ、眠れないのは身体的・精神的にもつらく、赤ちゃんへの影響も気になりますよね。
本記事では、眠れない原因や赤ちゃんへの影響、眠りやすくなるための対策を解説していきます。
編集長先輩ママのリアルな体験談も紹介していますので、眠れない時の過ごし方の参考にしてみてくださいね。
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妊娠後期に眠れない原因は？
妊娠後期に眠りにくくなる妊婦さんは多くいますが、原因は以下のとおりです。
- ホルモンバランスによる変化
- トイレに行く回数が増える
- 不快症状による寝苦しさ
- 不安や緊張で眠りが浅くなる
それぞれを詳しく解説します。
トイレに行く回数が増えるため
妊婦さんの寝ている途中で起きてしまう身体的理由は、排尿がいちばん多いといわれています。
妊娠中期以降は、子宮が大きくなって膀胱が圧迫されるため、トイレが近くなります。
また、妊娠前と比べると、妊娠中は眠っている間に尿を作る働きが盛んになるのです。
眠ってからトイレに2回以上行く人は、妊娠初期は4人に1人ですが、妊娠中期以降は3人に1人になるそうです。
妊娠後期（特に36〜40週）にはお腹の赤ちゃんも出産に備えて下がってくるので、膀胱への圧迫が増し、寝ている時のトイレで起きる回数が増えてしまいます。
ホルモンバランスによる変化
妊娠中に眠りにくいのは、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
女性ホルモンの代表として知られているエストロゲンの分泌量は1000倍、妊娠後に胎児と母体を守るために活躍するプロゲステロンは10〜500倍にもなります。
また、「ストレスホルモン」とも呼ばれているコルチゾールも、妊娠後期に分泌量が多くなるのです。
妊娠中はこうしたホルモンの変化により自律神経が乱れ、眠りにくい状態になっています。
不快症状による寝苦しさ
妊娠中に起きる不快症状のことをマイナートラブルといいますが、このマイナートラブルが眠りを妨げます。
- こむら返り
- 便秘
- 手足のむくみ
- 足のつけ根の痛み
- 頻尿・尿もれ
- 頭痛
- 背中の痛み・腰痛
- 動悸や息切れ
上記のようなマイナートラブルの他にも、お腹が大きくなって寝返りが打ちづらい、胎動を感じやすくなるといった体の変化により、妊婦さんは眠りにくくなります。
これらの影響で、深い睡眠が減って夜中に起きる回数が増えてしまうのです。
不安や緊張で眠りが浅くなる
妊娠37週からは正期産になり、おしるし、陣痛、破水などお産の始まるサインを意識しながら過ごすため、緊張や不安で眠りが浅くなります。
心配事や悩み事で眠れないと感じている妊婦さんは多く、不安が強い場合は交感神経が優位になり、睡眠中もリラックスできず、副交感神経の活動が低下してしまいます。
眠りやすい状態にするためには、副交感神経が優位になるように気持ちが安らぐ効果のある取り組みをすることが大切です。
妊娠後期に眠れずに徹夜したら赤ちゃんに悪影響はある？
赤ちゃんとお母さんは異なる睡眠リズムで寝ているためです。
前述した理由から、妊娠後期には多くの人が眠れないと感じていますが、部屋を暗くして横になるだけでも体は休まりますので、考えすぎずリラックスして過ごしましょう。
ただし、睡眠障害がひどい場合は妊娠性糖尿病のリスクや早産、産後うつ病との関連が指摘されています。
また、妊娠がきっかけとなり「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず脚症候群」を発症することもあります。
編集長睡眠不足が続く場合や、こういった症状が出た場合は、医療機関を受診してくださいね。
妊娠中に眠りやすくなる対策7選
妊娠後期はホルモンバランスの変化やマイナートラブルにより寝つきにくくなり、途中で目を覚ましてしまいやすい状態です。
そのため、眠りにつく時間が速いほど、睡眠の満足感や、質のよい睡眠につながると考えられています。
こちらでは、以下の眠りやすくなるための対策を7つご紹介します。
- シムスの体位で休む
- ストレッチをする
- マタニティヨガをする
- 下肢をマッサージする
- からだを温める
- 太陽の光を浴びて体内時計をリセット
- 夕方以降の照明は暗めにする
シムスの体位で休む
妊娠後期になるとお腹が大きく重たくなりますが、シムスの体位はお腹を敷布団に無理なく預けられます。
妊婦さんによって楽な寝姿勢はそれぞれですので、シムスの体位を参考に、ご自身の楽な寝姿勢を見つけておくといいでしょう。
腰痛予防にもなりますので、寝る時の姿勢が安定しない人は試してみてくださいね。
- 体の左側を下にして、横向きに寝る
- 上になった右足を軽く曲げて、脚の間にクッションを挟むなどして抱きつくように寝る
この時、できれば左向きに寝るのがおすすめです。
妊娠中に仰向けで寝ると、大きくなった子宮が背骨の右側にある下大静脈を圧迫し、急激な低血圧を引き起こす恐れがあります。
これを仰臥位低（ぎょうがいてい）血圧症候群といいます。
体の左側を下にして寝ると血管が圧迫されにくいため、シムスの体位は仰臥位低血圧症候群の予防にもなるのです。
シムスの体位は自宅にあるクッションなどでも可能ですが、抱き枕を使うと、より体が楽になりリラックスできますよ。
編集長出産後も使えるように、抱き枕＆授乳クッションになるものの購入がおすすめです。
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ストレッチをする
ストレッチには精神的リラクゼーション効果があり、ストレッチ直後は体が眠りにつきやすい状態になります。
筋肉を伸ばしたり縮めたりする運動で、妊婦さんでも取り組みやすいです。
血行がよくなり、むくみや肩こり、腰痛の予防＆解消、出産に備えて柔軟な体をつくれますよ。
また、ストレッチすることで、自律神経を整える効果も期待できます。
睡眠には自律神経が関わっていて、大きく分けて交感神経と副交感神経があり、以下の役割があります。
- 交感神経→緊張・興奮・不安・活発
- 副交感神経→リラックス・癒やし・睡眠
妊婦さんの多くは、心配なことや不安で眠れないと感じており、交感神経が優位になりやすい状態です。
交感神経が優位になっていることで眠りにくくなっていますが、ストレッチ直後は副交感神経が優位になるため、眠りやすくなります。
静かな音楽やアロマオイルを焚いた室内でストレッチすると、リラクゼーション効果が高まりますよ。
ただし、アロマオイルは妊娠時期によって使えないものもあります。
アロマオイルを使いたい場合は、妊婦さん向けのものを選ぶなどして、妊娠中に使えるものなのかを確認しましょう。
ここでは、寝る前にベッドでできる腰ストレッチをご紹介します。
- あおむけに寝て、左右のひざを交互に立てたり、内側に倒したりする
- ゆっくりと何度か繰り返す
血行がよくなり腰痛が楽になるので、寝る前などにやってみてくださいね。
また、ストレッチはいつでも簡単にできるので「ながらストレッチ」もおすすめです。
テレビを見ながら足の裏を伸ばしたり、洗濯物や料理する前に、ゆっくりと腰を左右にひねってみたりしてみましょう。
ストレッチをする時の注意点は以下の通りです。
- お腹の張りや痛みを感じる時は中止する
- 無理は禁物。気持ちのいい程度にのばす
- 呼吸は止めない。ストレッチの動きに合わせてゆっくり呼吸しながらおこなう
- 医師から安静の指示を受けている人は控えてください
マタニティヨガをする
マタニティヨガには、リラックス効果が期待できます。
リラックスすることにより副交感神経活動が優位になり、眠りやすくなる効果があるためです。
さらに、マタニティヨガにはリラックス以外にも効果があると、e-ヘルスネット（厚生労働省）で解説されています。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット
- 妊婦としての身体的な不自由や出産への不安からくるストレスの解消
- 出産に必要な体力の維持や持久力の獲得
- 急激な体重増加によって産道が狭くなったり妊娠中毒症になったりすることの予防
- 胎児の成長に伴う血行不良・便秘・腰痛・肩こりなど妊娠期特有の不快感の緩和や解消
マタニティヨガはYouTubeでもたくさん動画があげられているので、ぜひご自身にあったものを見つけて、無理のない範囲で継続しておこないましょう。
マタニティヨガは回数を重ねる方が、よりリラックス効果を得られることがわかっているんですよ。
妊娠・育児雑誌で有名な「たまひよ」のレッスン動画が参考になるので、おこなってみてくださいね。
下肢をマッサージする
マタニティヨガと同じく、足をマッサージするとリラックス効果が期待でき、副交感神経が優位になるため眠りやすくなります。
下肢のマッサージにはむくみやこむら返りの軽減、冷えの改善といった効果も期待できますよ。
妊娠中は赤ちゃんに必要な栄養を届けるため、通常時より血液量が多くむくみやすくなり、血行が悪くなることが原因でこむら返りが起きると考えられています。
そのため、下肢のマッサージで血行がよくなると、むくみやこむら返りの軽減につながり、さらにはリラックス効果で眠りやすくなるのです。
こちらでは簡単なマッサージ方法をご紹介します。
下肢のマッサージ方法
- 足の甲から膝までさすりあげる
- 足首をまわす
- 足の指をほぐす
- 足裏をこする
- 足裏を指圧
- 足裏のもみほぐし
- かかとを持ち上げて、ふくらはぎをこすり、もむ
- 最後にもう一度、足の甲から膝までさすりあげる
マッサージする際には肌に刺激を与えないように、マッサージクリームやオイルの使用がおすすめです。
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また、コロコロするローラーを使うと、むくみが解消されると口コミがあります。
手でマッサージするのが大変な人は、グッズを使ってマッサージするといいですね！
体を温める
体が冷えていると眠りにくくなるため、体を温めることは睡眠を促すのに効果的です。
正確には、体があたたまることで手足の血管が開いて熱を放つことで、脳を含む深部体温が少し下がった時に、眠気が強くなります。
そのため、マタニティヨガやストレッチで深部体温を上げると、リラックス効果との相乗効果も期待できます。
また、一般的な方法として、入浴して体を温める方法もあります。
ただ熱すぎるお風呂に入るのは交感神経を刺激してしまい、目を覚ましてしまうため逆効果になるので気をつけてください。
おすすめの入浴方法は以下のとおりです。
- 入浴は就寝予定の1〜2時間前にする
- 温度は37〜40℃くらいのぬるめに設定する
- 入浴時間は10分程度にする
お風呂から上がり汗がひいてくる頃に深部体温も下がるため、その頃にお布団に横になるのがいいタイミングです。
一般的に入浴時間は10〜20分が推奨されていますが、妊婦さんの長湯は体の負担になってしまうので、10分程度にとどめましょう。
太陽の光を浴びて体内時計をリセット
朝、なるべく毎日同じ時刻に起きて、光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の寝つきをよくします。
体内時計をリセットするには強い光を浴びる必要があり、日中にたくさん光を浴びると、夜に深い睡眠がとりやすくなります。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝起きてから14〜16時間で分泌が始まり、メラトニンの分泌が始まって2〜3時間後が眠気の強くなる頃です。
例えば、朝7時に起床したとすると、14時間後は20時で、2〜3時間後の22時以降が寝つきやすい時間だと考えられます。
そのため、20時頃にお風呂に入って体を温め、寝る前にマッサージやストレッチをしてリラックスすると、眠りにつきやすくなるでしょう。
夕方以降の照明は暗めにする
夕方以降の照明は、なるべく暗めに、電球色などの暖色系がおすすめです。
日中にたくさん光を浴びると、夜に深い睡眠がとりやすくなるとお話ししましたが、夕方以降に明るい光を浴びると体内時計がずれてしまいます。
ブルーライトを寝る前に浴びるのはよくないと聞いたことのある人も多いでしょうが、ブルーライトは照明にも含まれています。
照明の色は、昼光色や昼白色のほうがブルーライトを多く含むため、夜の照明の色はブルーライトの少ない電球色を選びましょう。
また、スマホやパソコン、テレビやゲームなども寝る前には控えましょう。
こういった電子機器からはたくさんのブルーライトが出ていて、寝る前に浴びると、寝つきや睡眠の質が悪くなります。
ブルーライトや明るい光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を減らしてしまうためです。
夜の照明はなるべく暗めにして、寝る1時間前、最低でも30分前にはスマホなどをいじらないようにして過ごしましょう。
【体験談】妊娠後期に眠れなかった先輩ママの過ごし方は？
ツイッター上の口コミを調査していると、やはり眠れない妊婦さんは多くいます。
眠れるように対策をして過ごしている人や、眠れないと割り切って夜を楽しんでいる人もいるようです！
暑いせいで眠れない時は保冷剤を使う
暑さで眠れない時に、保冷剤を使って対策すると寝つきがよくなるという口コミがありました！
保冷剤やアイス枕を手放せない人もいるようです。
先ほど深部体温が下がった時に眠りにつきやすくなるとお伝えしましたが、妊婦さんは暑さを感じやすいです。
これはホルモンの変化による体温の上昇や、皮下脂肪が増えることなどが原因です。
「ストレッチやマッサージ、入浴をして体が温まったけど、ずっとポカポカしていて眠れない」
このような場合は、保冷剤を使ってみるといいでしょう。
保冷剤はタオルなどに包んで、脇の下や足の付け根にあてると、効率よく体温調節できますよ。
やわらかタイプの保冷まくらもおすすめです！
やわらかいので使いやすく、発熱や夏の暑さ対策にも使えるので、ひとつ冷凍庫にあると便利なアイテムです。
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眠れないから徹夜でドラマを見る
眠れないのでドラマを観て過ごしている人も！
「眠らなくちゃ…」と考えるとよけい眠れなくなりますので、割り切って夜に好きなことをしている人も多いようです。
夜に眠れなくても、日中にお昼寝して過ごしている人もいます。
眠りやすくするためには夕方以降の明るい光は避ける方がいいですが、どうしても眠れない時や、1度目が覚めてしまって寝付けなくなることもあるでしょう。
眠れないことでストレスや不安を抱えてしまうより、好きなことをしてあまり気にせずリラックスして過ごすのもいいですね。
テレビを見ていることに疲れたら、部屋を暗くして横になるだけでも体は休まりますよ。
昼夜逆転で映画やゲームをして過ごす
ツイッターの口コミにもあるように、映画やゲームなどの好きなことをして過ごしている人もいます。
そのほうが気持ちも楽になるようですね！
ただ、妊娠後期になると座っているのも辛いという声も…。
座っているのもつらい人におすすめなのが骨盤矯正椅子です。
妊娠で歪んだ骨盤や姿勢をただしくサポートしてくれるため、体が楽になります。
また、産後は授乳の姿勢により腰が辛いと感じる人も多くいますが、骨盤矯正椅子を使うと腰が楽になり、産後のスタイルアップの補助にも使えますよ。
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※妊婦さんは、使用前に医師に相談するよう使用上の注意が記載されていますので、使っても問題ないか聞いておきましょう。
お風呂に入ってリラックスする
映画を観たりお風呂に入ったりしてリラックスしている人もいます。
お風呂に入ると前駆陣痛の痛みが和らぐとの口コミも！
妊娠中も入浴剤の使用はOKで、低刺激タイプや無機塩類系、炭酸ガス系の入浴剤がおすすめです。
以下の重炭酸入浴剤「ベビタブ」は、新生児から使えるため、産後は赤ちゃんと一緒に使えます。
ぬるめのお湯でもポカポカと体が温まる効果があるため、長湯を避けた方がいい妊婦さんにぴったりの入浴剤ですよ。
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マッサージをして過ごす
むくみがひどくて眠れない人は自分でマッサージをしたり、マッサージ機を使ってケアしたりしている人もいるようです。
むくみはひどくなると痛みやだるさなどを感じてしまうため、妊婦さんを悩ませるマイナートラブルのひとつです。
マッサージで楽になりますが、妊娠後期の大きなお腹で足のマッサージを自分でするのは苦しくて、なかなか大変ですよね…。
そんな時マッサージ機があれば、座っているだけで簡単にリラックスタイムをつくれます！
暗くした部屋で目を瞑ってマッサージ機を使いながら体を休めたり、好きなテレビを観ながらのんびり過ごす時にマッサージ機を使えば、至福の時間になるでしょう。
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※妊娠中のマッサージ機の使用は、医師に相談の上ご使用ください。
妊娠後期に眠れない原因と徹夜が赤ちゃんに与える悪影響｜まとめ
妊娠後期になると、ホルモンバランスの変化や、体の変化によるマイナートラブルなどが原因で眠りにくくなります。
眠りやすくするためには適度な運動や、日中と夜の過ごし方が大切です。
しかし、それでも寝付けないこともあるでしょう。
無理に寝ようとするとかえってストレスを抱えてしまいますので、眠れない時はなるべくリラックスできる方法で過ごしてくださいね。
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